Как рассчитать дневную норму калорий (КБЖУ)

Простая арифметика позволит каждому читателю этой статьи просчитать свой рацион, сделать его правильным и сбалансированным. Давайте высчитаем норму КБЖУ на каждый день.

Как самостоятельно рассчитать калории?

Один из популярных методов – применение формулы Миффлина Сан Жеора. О чем она говорит:

• Итоговая цифра – это то количество Ккал, которые нужно обеспечивать в своем питании, чтобы поддерживать вес на имеющемся уровне.
• Для похудения нужно от итоговой цифры отнять 10-20%. То есть, в калориях нужно создать дефицит;
• Для набора веса делаем обратную операцию – добавляем 10-20% к первоначальной цифре. Другими словами, создаем профицит Ккал.

Но этих действий недостаточно, важно еще знать пропорцию белков, углеводов и жиров в своем рационе. Чтобы это сделать, нужно снова произвести некоторые расчеты.

Предположим, диета предлагает 1600 калорий ежедневно, при этом:

• 1 г. жира — 9 ккал
• 1 г. белка и углевода — 4 ккал

Для нормального функционирования организма разработаны средние показатели соотношения БЖУ:

• белки должны составлять порядка трети в рационе;
• жиров достаточно 20%;
• углеводов должно быть 50%.

На основании всех этих данных рассчитываем:

• У (1600*50%)/4 = 200 гр.
• Б (1600*30%)/4 = 120 гр.
• Ж (1600*20%)/9 = 36 гр.

То есть белков в день нужно потреблять 120 граммов, жиров – 36, углеводов – 200.

Автоматический подсчет калорий

К счастью, для тех, кому подсчеты даются нелегко, есть программы и приложения, которые сделают все за вас автоматически.

В числе рекомендуемых – FatSecret. Регистрация в приложении бесплатная, скачать можно в любом маркете. Пользоваться ей легко и просто. Но нужно делать это регулярно.

Что умеет FatSecret❓

• Поможет высчитать суточные калории, белки/жиры/углеводы, их ежесуточные нормы. Подсчет ведется на основании возраста, роста, веса, уровня активности пользователя.
• Дает возможность вести дневник питания. С ее помощью можно запланировать и проанализировать питание текущего и последующих дней.
• Можно выбирать продукты из обширной базы.
• Можно выполнить поиск блюда по заданным критериям: например, по производителю продукта, по ресторану и т.д.

И еще очень удобная функция: определение состава по штрих-коду с упаковки продукта. Это безусловно полезно и экономит массу времени.

➖ Из недочетов программы стоит отметить не всегда верный расчет нормы ЖБУ и ежесуточной калорийности.